Alguns nutrientes protegem o cérebro e ajudam os neurônios trabalharem melhor.
Algumas mudanças em nosso cardápio podem ajudar nosso cérebro a se manter mais concentrado e até diminuir o envelhecimento cerebral, melhorando a nossa memória. Uma alimentação adequada, rica em antioxidantes também faz parte das ações para prevenir as chamadas doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson, fatalmente relacionadas à produção de radicais livres pelo nosso organismo.
Outro ponto muito importante é não pular refeições, principalmente o café da manhã. Isso pode comprometer o desempenho cerebral por falta de glicose e levar à fadiga mental. "O ideal é fazermos cinco refeições por dia, com um intervalo de três horas para cada uma, sem pular nenhuma refeição", explica o nutrólogo Roberto Navarro.
Confira a seguir quais são os alimentos que protegem o seu cérebro.
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Glicose
"A glicose é o principal combustível para o funcionamento dos neurônios cerebrais", diz o nutrólogo Roberto Navarro. A hipoglicemia, que é a falta de glicose em nosso organismo, pode comprometer nosso raciocínio, atenção e concentração. Em casos extremos pode até levar ao coma. Ao escolher as melhores fontes de glicose fique com os cereais integrais, legumes e frutas.
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Zinco
O zinco desempenha função regulatória no organismo. De acordo com a nutricionista do Hospital Sírio Libanês, Érika Suiter, ele atua na atividade neuronal, na memória e na concentração, além de possuir ação anti-inflamatória. "O zinco protege os neurônios contra os radicais livres e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles", diz. Você pode encontrar zinco em carnes vermelhas, ovos, ostras, caranguejo, laticínios e fígado.
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Selênio
Estudos mostram que este mineral tem um forte impacto sobre o cérebro. Pessoas com baixos níveis de selênio podem sofrer distúrbios na atividade dos neurotransmissores - substâncias produzidas pelo neurônio que tem como função levar informações de uma célula a outra -, podendo até sofrer alterações de humor. "O selênio ajuda substâncias como a serotonina, a dopamina e a acetilcolina, que são fundamentais para a transmissão de mensagens entre os neurônios e o bom funcionamento cerebral", diz Érika. Boas fontes de selênios são grãos, alho, carne, frutos do mar, castanha-do-pará, nozes, avelãs e abacate.
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Ferro
A principal função do ferro no nosso organismo é ajudar a carregar o oxigênio para os tecidos, inclusive para o cérebro. Érika conta que quando os níveis de ferro diminuem, o organismo fica com pouco oxigênio disponível, resultando em fadiga, perda de memória, concentração reduzida, apatia, perda de atenção e atenção reduzida no trabalho. As fontes de ferro podem ser separadas em animais e vegetais, sendo que as primeiras são melhores absorvidas pelo organismo. Dentre as fontes animais estão as carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras, como rim e coração, carnes de aves, de peixes e mariscos crus. Entre os alimentos de origem vegetal, destacam-se as folhas na cor verde-escura, como o agrião, couve e cheiro-verde; as leguminosas, como feijões, fava, grão-de-bico, ervilha e lentilha; e grãos integrais ou enriquecidos.
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O mineral tem um papel fundamental no funcionamento do cérebro, uma vez que atua na constituição da membrana celular. Érika afirma que o fósforo deve estar presente principalmente na alimentação dos estudantes, já que o nutriente ajuda a evitar a sobrecarga que o corpo pode sofrer devido ao excesso de atividades mentais. São boas fontes de fósforo leite, carne bovina, aves, peixes e ovos, cereais, leguminosas, frutas, chás e café.
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Vitamina E
O nutriente é um antioxidante e sua deficiência pode provocar danos nas fibras nervosas. A falta de vitamina E pode provocar alterações neurológicas como diminuição dos reflexos e diminuição da sensibilidade vibratória, podendo ocasionar a falta de concentração para exercer as atividades. São fontes de Vitamina E os azeites vegetais, cereais e verduras frescas.
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Vitamina C
Ela também é um antioxidante e participa da atividade química dos neurônios, sendo importante para a memória e para a concentração. Boas fontes de vitamina C são as frutas cítricas, a acerola e o Kiwi.
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Vitamina B1 (tiamina)
A vitamina B1 desempenha um papel essencial no metabolismo dos carboidratos, que são a maior fonte de energia para as células. Pessoas com falhas no metabolismo cerebral, como desnutridos e alcoólatras, apresentam deficiência desse nutriente. As principais fontes: carnes, cereais, nozes, verduras e cerveja. Nota: alguns peixes, crustáceos e chás pretos podem conter fatores anti-tiamina.
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| VITAMINA B1 (TIAMINA) |
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Vitamina B3 (Niacina)
"Ela ajuda a desenvolver a memória e a concentração, além de combater o stress", diz Érika. Você pode encontrar a niacina em carnes e miúdos, produtos de trigo integral, produtos de farinha branca enriquecida, legumes e levedura fermentada.
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| NIACINA (Vitamina B3) |
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Vitamina B6 (Piridoxina)
Uma das vitaminas mais importantes para o sistema nervoso central, pois ajuda o cérebro a produzir os neurotransmissores, vitais ao seu funcionamento. Fontes: fígado e carne vermelha, grãos integrais, batatas, vegetais verdes e milho.
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| VITAMINA B6 (PIRIDOXINA) |
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Vitamina B12 (Cianocobalamina)
De acordo com a nutricionista Érika Suiter, essa vitamina está relacionada ao tratamento de deficiências cerebrais e processos degenerativos, principalmente doenças que comprometem funções cognitivas do sistema nervoso periférico, como o movimento. Fontes: alimentos de origem animal, carnes, miúdos, leite em pó e produtos lácteos e ovo (inteiro ou a gema)
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| VITAMINA B12 (Cianocobalamina) |
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Fisetina
Essa substância é capaz de desencadear um processo chamado de "potencialização de longo prazo", que permite que as memórias sejam armazenadas no cérebro com mais facilidade e que o cérebro estabeleça conexões mais fortes entre os neurônios. Suas fontes: frutas vermelhas (principalmente o morango), tomates, cebolas, maçãs, pêssegos, uvas e kiwi.
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Ômega 3
É um ácido graxo que faz parte da estrutura da matéria cinzenta do cérebro. E promove a comunicação entre as células nervosas, mantendo-as leves e funcionais. "Ele ajuda o cérebro a monitorar o humor bem como a memória e a concentração" explica a nutricionista. Alimentos fonte de ômega3 são peixes como atum, salmão, cavala e arenque.
Esta tabela lista os diversos nomes para os ácidos graxos ω−3 mais comuns.
| Nome comum | Notação de lipídio | Nome químico |
|---|---|---|
| 16:3 (ω−3) | Ácido all-cis-7,10,13-hexadecatrienoico | |
| ácido alfa-linolênico (ALA) | 18:3 (ω−3) | Ácido all-cis-9,12,15-octadecatrienoico |
| Ácido estearidônico (STD) | 18:4 (ω−3) | Ácido all-cis-6,9,12,15-octadecatetraenoico |
| ácido eicosatrienoico (ETE) | 20:3 (ω−3) | Ácido all-cis-11,14,17-eicosatrienoico |
| ácido eicosatetraenoico (ETA) | 20:4 (ω−3) | Ácido all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoico |
| ácido eicosapentaenoico (EPA) | 20:5 (ω−3) | Ácido all-cis-5,8,11,14,17-eicosapentaenoico |
| ácido docosapentaenoico (DPA), Acido Clupanodonico | 22:5 (ω−3) | Ácido all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoico |
| ácido docosaexanoico (DHA) | 22:6 (ω−3) | Ácido all-cis-4,7,10,13,16,19-docosa-hexaenoico |
| ácido tetracosapentaenoico | 24:5 (ω−3) | all-cis-9,12,15,18,21-Acido docosahexaenoico |
| ácido tetracosaexaenoico (Acido Nisinico) | 24:6 (ω−3) | Ácido all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosa-hexaenoico |
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Carboidratos complexos
Por sua digestão ser lenta, os carboidratos complexos fornecem energia ao cérebro constantemente, auxiliando assim na concentração. Erika recomenda que o consumo desse nutriente se dê em todas as refeições, mas em quantidades moderadas. Você pode encontrar carboidratos complexos em pães, de preferência integral, arroz integral, barra de cereal e frutas.
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Cafeína
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| CAFEÍNA |
FONTE: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/13193-conheca-os-alimentos-amigos-da-concentracao-e-da-memoria/5
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