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| imagem de Manual do Homem Moderno |
por Vivian Ortiz Do VivaBem
Uma boa noite de sono não tem preço. Afinal, a privação de sono tem impactos sérios na nossa saúde e humor, podendo aumentar o risco de hipertensão, doenças degenerativas, ansiedade e depressão. Estudos, inclusive, já ligaram a insônia até ao Alzheimer. Basta uma única noite com dificuldade séria para pregar os olhos e a massa cinzenta de pessoas acima de 35 anos já passa a produzir muito mais de uma proteína que forma placas pelos neurônios, em um sinal típico do Alzheimer. Ou seja, o assunto é sério.
Existem alguns alimentos que dão uma ajudinha a cair no sono, mas o mais importante é evitar alimentos gordurosos ou comer muito antes de ir para cama. E é claro que se o caso persistir, o mais recomendado é procurar a ajuda de um profissional. Abaixo, José Alves Lara Neto, vice-presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Lucila Bizari Fernandes do Prado, médica do setor de Neuro-Sono da Universidade Federal do Estado de São Paulo (Unifesp) e Shigueo Yonekura, médico do Instituto do Sono e especialista em sono pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, listam os melhores para comer antes de dormir e aqueles que devemos evitar.
Coloque no cardápio
Leite
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| Imagem: iStock |
Vale tomar um copo momentos antes de dormir. Ele contém um aminoácido chamado triptofano, que se converte em serotonina, neurotransmissor responsável por nossa sensação de prazer e bem-estar. O resultado? Músculos relaxados e mais facilidade na hora de pegar no sono. E não precisa ser quente, não. O efeito vale para qualquer temperatura. Melhor ainda adoçar com uma colher de café de mel, o que vai aumentar a produção de insulina e, consequentemente, diminuir a quantidade de outros aminoácidos que competem com o triptofano na hora de romper a barreira hematoencefálica.
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| Imagem: Getty Images |
A bebida é bem famosa por melhorar o sono. Tudo porque aumenta os níveis de glicina presentes na urina, que pode reduzir espasmos musculares e combater inflamações, dando um efeito levemente sedativo que relaxa o cérebro e os músculos. Aqui, a dica é tomar sem nenhum tipo de açúcar ou adoçante, que reduzem a ação dos fitoquímicos, cuja função é proteger e otimizar o funcionamento celular do organimo.
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| Alguns componentes da camomila |
Maracujá
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Nada mais é do que o fruto da passiflora, um gênero botânico pertencente a família Passifloraceae. Seu efeito calmante já é conhecido da indústria farmacêutica, tanto que existem vários remédios disponíveis no mercado com esse princípio ativo. Devido às frações alcaloídicas e flavonoídicas, o maracujá agiria como depressor inespecífico do sistema nervoso central, trazendo uma ação sedativa, tranquilizante e antiespasmódica da musculatura lisa. Mas, atenção: o efeito depende muito da sensibilidade de cada um. O que funcionou para seu vizinho, pode não funcionar para você.
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| Alguns flavonóides do maracujá (ZERAIK, Maria Luiza et al) |
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| Imagem: Getty Images |
Estudos apontam que o kiwi possui muitos compostos úteis para a nossa saúde (contém vitaminas C, E, B1 e B6, além da niacina, potássio, fósforo, magnésio, cobre, cálcio, fosfato e fibras dietéticas. Não possui gordura e nenhum teor de colesterol foi encontrado. A pró-vitamina A (caroteno) também faz parte da composição do kiwi, assim como o ácido fólico), dentre os quais antioxidantes que podem ser benéficos no tratamento dos distúrbios do sono. Um desses trabalhos, de 2011, foi publicado na National Library of Medicine, e avaliou os efeitos do kiwi nos padrões de sono dos voluntários, incluindo início do sono, duração e qualidade. Os 24 participantes --que consumiram dois kiwis uma hora antes de deitar durante quatro semanas-- tiveram o tempo e a eficiência do sono aumentados significativamente. Fica a dica!
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| NIACINA |
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| CAROTENOIDE |
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| ÁCIDO FÓLICO |
Banana
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A fruta é cheia de potássio e magnésio, que são relaxantes musculares naturais. Além disso, ainda contém o aminoácido triptofano (o mesmo do leite), que se converte em 5-HTP no cérebro. Por sua vez, o 5-HTP é convertido em serotonina e melatonina, hormônio produzido pela glândula pineal que age no controle dos ciclos de sono e vigília.
Serotonina Melatonina
Melhor maneirar (ou ainda retirrar de vez)
Bebidas alcoólicas
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| Imagem: iStock |
Apesar de realmente ajudar a adormecer, por agir diretamente no sistema ligado ao estresse, o álcool acaba fazendo a pessoa despertar no meio da noite, após dormir de maneira menos profunda. Isso porque inibe o hormônio antidiurético no organismo, e faz a pessoa ir ao banheiro mais vezes para fazer xixi, perdendo eletrólitos essenciais. Além disso, esse tipo de bebida deixa a musculatura da faringe mais flácida, o que leva ao barulhento ronco. Melhor se poupar e poupar o parceiro/a, não é?
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| Imagem: Getty Images |
Comer um belo churrasco e logo ir para a cama pode parecer gostoso, mas isso realmente faz mal para o seu corpo. Culpa do excesso de gordura, que vai estimular o estômago a produzir mais ácido na tentativa de digerir o alimento. Isso leva a uma crise de azia e faz seu organismo trabalhar em excesso para processar tudo. E quem consegue dormir assim?
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| Imagem: iStock |
Aqui o motivo é bem simples: comer algo salgado próximo do momento de dormir dará sede, que o levará a beber mais água e causará vários despertares durante o período noturno para uma providencial ida ao banheiro.
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ZERAIK, Maria Luiza et al . Maracujá: um alimento funcional?. Rev. bras. farmacogn., Curitiba , v. 20, n. 3, p. 459-471, July 2010 . Available from <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0102-695X2010000300026&lng=en&nrm=iso>. access on 31 Jan. 2018. http://dx.doi.org/10.1590/S0102-695X2010000300026.
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